El Desayuno: ¿Alimento más importante del día?

La mayoría de los expertos en nutrición están de acuerdo en que el desayuno es una de las comidas más importantes del día.

Con la vida moderna "a la carrera", muchas personas no desayunan porque aseguran que no tienen tiempo.

Diferentes estudios clínicos anotan que las personas que desayunan, son más productivas en el trabajo o los estudios, que aquellos que no desayunan. Un desayuno bueno (desde el punto de vista nutricional), tiene que aportar al menos un 30% a 40% de los requerimientos de proteína, carbohidratos complejos, algo de fibra y poca grasa.
El desayuno ayuda a obtener niveles adecuados de energía para el resto del día y en el control del peso. Las personas que "saltan" el desayuno, tienden a comer mayores porciones al almuerzo o la cena, o a tener más hambre entre comidas

En un estudio publicado por los investigadores Hill y Ellersieck, se analizaron desayunos de niños en edades de 1 a 5 años, y encontraron que aquellos niños que no desayunaron, tienen menos energía a través del día y menor cantidad de ciertos nutrientes como vitaminas y minerales. El obtener alimento con las otras comidas del día, no compensó (en muchos casos), los requerimientos diarios de nutrientes.

Algunos ejemplos de desayunos nutritivos:

-Cereal de grano entero con leche fortificada al 1% 0 2% (leche de soya fortificada también es recomendable porque contiene isoflavones), con fruta natural picada, especialmente fresas, frambuesas, moras, kiwi, papaya, banana y mango. Agregue una cucharada de semillas de linasa (flax seed) para obtener los ácidos grasos esenciales.

-Huevos revueltos con una tostada de pan integral. Un vaso de jugo de naranja fortificado y un yogurt (sin azúcar-simple), con fruta natural picada

-Un batido con leche de soya (o leche al 1% o 2%), con media taza de jugo de manzana, 1 taza de fresas y 1 banana.

-Panqueques: algunos panqueques son fortificados con calcio (20% del requerimiento diario), y tienen menor contenido de azúcar (no agregue azúcar). Lo recomendado es prepararlos con harina integral para panqueques que contiene más nutrientes y se digiere en una forma más lenta y agregar fruta natural picada, en lugar de sirope azucarado

-Wafles: los mejores son los preparados con harina integral para wafles. Algunas compañías han agregado a sus mezclas ácidos grasos esenciales (flax seed), especialmente omega 3 (ácido linolénico), sus preparaciones son orgánicas o son hechas a base de proteína de soya.

-Tostada francesa: contiene mucha grasa y azúcar y poca cantidad de nutrientes para dar inicio al día, aunque sea preparada con pan integral.

-Sandwich: Muchos restaurantes de comida rápida ofrecen sándwiches con huevo, queso y salchichas en pan blanco o en croissant, que contienen un promedio de 20 a 30 gramos de grasa, una forma poco saludable de comenzar el día. Una alternativa es preparar un sándwich en pan integral con mayonesa baja en grasa, y otros ingredientes como tomate, cebolla, hongos en tajadas y pavo, pollo o atún (empacado en agua). Las carnes tienen que ser preparadas al vapor, al horno o en el asador.

Otros consejos:

Lea las etiquetas de los cereales, sobre todo la cantidad de carbohidratos que contienen (azúcar). El hecho de que diga "gano entero" en la etiqueta, no implica siempre que no contienen harina blanca. Lea si la etiqueta dice harina integral de primero en la lista de ingredientes, en lugar de "harina enriquecida". Y recuerde: "harina de trigo" aunque sea orgánica, es harina blanca (procesada)

Lo más importante del desayuno, es evitar alimentos con calorías vacías y azucarados, que producen lo que yo llamo el "Ciclo de los Carbohidratos", con elevación inmediata de los niveles de azúcar en sangre, disminución de los mismos por la hormona insulina, seguido de sensación de hambre (hipoglicemia), y la tendencia a comer de nuevo carbohidratos procesados (pan blanco, repostería, etc) y repetir de nuevo el ciclo. El Ciclo de los carbohidratos contribuye en gran medida a aumentar los depósitos de grasa en el cuerpo y a la obesidad.
de:alimentación sana